انواع ویتامین‌های محلول در چربی و عوارض کمبود هرکدام از آن‌ها
زمان مطالعه: دقیقه
ویتامین‌ها به دو گروه ویتامین محلول در چربی و ویتامین محلول در آب تقسیم می‌شوند و بدن انسان برای حفظ تعادل و عملکرد به این دو دسته ویتامین نیاز دارد. تأمین ویتامین‌های مورد نیاز بدن از طریق منابع مختلف و یک رژیم غذایی مناسب برای تقویت بدن، رشد، تولیدمثل و تداوم سلامت بسیار مهم است.
بدن برای عملکرد خود هم به ویتامین محلول در چربی و هم به ویتامین محلول در آب نیاز دارد. پژوهش‌های علمی فراوانی در مورد اهمیت ویتامین‌های محلول در چربی و بهترین منابع غذایی برای جذب آن‌ها انجام شده است. لوکا سرونتی و همکارانش در مقاله‌ای که در سال ۲۰۲۳ در Springer منتشر شده، بهترین منابع حاوی ویتامین‌های E، A، K و D را شرح داده‌اند. با استفاده از داده به‌دست‌آمده حاصل از این پژوهش جدید و نکات مهم آن، در ادامه مقاله انواع ویتامین‌های محلول در چربی را یک‌به‌یک بررسی کرده و عوارض کمبود هر کدام را آورده‌ایم. مصرف بیش‌ازحد یا کمبود ویتامین‌های محلول در چربی عوارض و مشکلات خاصی در پی دارد که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
انواع ویتامین‌های محلول در چربی کدم‌اند؟
ویتامین‌های K، D، A و E ویتامین محلول در چربی هستند. این نوع ویتامین‌ها معمولاً از محصولات حیوانی و لبنی به دست می‌آیند و گاهی هم می‌توان آن‌ها را در میوه‌‌ها و سبزیجات یافت. ویتامین‌های محلول در چربی برای بینایی، سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی، لخته شدن خون و بسیاری از دیگر فعالیت‌های بدن ضروری هستند.
ویتامین E
ویتامین E یک نوع ویتامین محلول در چربی و آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی است. این ویتامین با افزایش مقاومت بدن در برابر رادیکال‌های آزاد، از پیری و بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. به همین دلیل است که به وفور ویتامین E را در محصولات مراقبت از پوست، به‌ویژه محصولاتی با عنوان ضد پیری یا نرم‌کننده مشاهده می‌کنیم.
تحقیقات مختلفی در مورد فواید ویتامین E انجام شده است؛ شواهد نشان می‌دهد که ویتامین E می‌تواند از بدن در برابر بیماری‌های قلبی، سرطان، اختلالات چشمی و زوال عقل محافظت کرده و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
منابع غذایی حاوی ویتامین E
ویتامین محلول در چربی ای را می‌توانید در منابع مختلفی پیدا کنید، برخی از این منابع را در قسمت پایین آورده‌ایم:
- روغن آفتا‌بگردان
- روغن جوانه‌ی گندم
- بادام، فندق و بادام‌زمینی
- اسفناج و کلم بروکلی
- کیوی و انبه
میزان مصرف مناسب ویتامین E
دستورالعمل‌های مصرف ویتامین E در سنین مختلف متفاوت است.
- ۱-۳ سال: ۶ میلی‌گرم
- ۴-۸ سال: ۷ میلی‌گرم
- ۹-۱۳ سال: ۱۱ میلی‌گرم
- بیش از ۱۴ سال: ۱۵ میلی‌گرم
متخصصین توصیه می‌کنند که بهتر است زنان در دوران شیردهی تا ۱۹ میلی‌گرم در روز ویتامین E مصرف کنند.
عوارض کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E نادر است اما می‌تواند افرادی با بیماری‌هایی مانند کرون و سیستیک فیبروزیس را تحت تأثیر قرار دهد. این بیماری‌ها توانایی جذب ویتامین E توسط کبد را کاهش می‌دهند. کمبود ویتامین E باعث عوارض زیر می‌شود:
- آسیب عصبی و عضلانی تأثیرگذار بر حرکت و هماهنگی بدن
- مشکلات بینایی
- تضعیف سیستم ایمنی
ازآنجایی‌که ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است، کمبود طولانی مدت آن خطرناک بوده و می‌تواند زمینه‌ای برای بروز انواع بیماری‌ها ایجاد کند.
عوارض مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین E
افرادی که از داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مانند وارفارین استفاده می‌کنند باید قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین E با پزشک مشورت کنند.
ویتامین A
سلامت پوست، مو و تقویت ایمنی بدن ارتباط مستقیمی با مصرف ویتامین A دارد اما بیشترین اهمیت ویتامین A تأثیر آن بر بینایی است. ویتامین A به حفظ سلامت بینایی کمک کرده و کمبود آن باعث ایجاد مشکلات بینایی می‌شود. ویتامین A مجموعه‌ای از ترکیباتی است که به نام رتینوئیدها شناخته می‌شوند. رتینوئیدها به‌طور طبیعی در بدن انسان وجود دارند و در برخی مواد غذایی نیز یافت می‌شوند.
برخی از غذاها رتینول‌های مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و بدن می‌تواند مستقیماً از آن‌ها به‌عنوان ویتامین A استفاده کند. مواد خوراکی دیگری پروویتامین A را فراهم می‌کنند که می‌تواند توسط بدن به ویتامین A تبدیل شود.
فواید ویتامین A
- تقویت بینایی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع غذایی حاوی ویتامین A
- روغن ماهی
- جگر گاو
- پنیر، شیر و سایر محصولات لبنی
- سیب‌زمینی شیرین
- کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ‌دار
- هویج
- طالبی
- لوبیا چشم بلبلی
- غلات غنی‌شده‌ی صبحانه
میزان مصرف مناسب ویتامین A
دستورالعمل‌های مصرف ویتامین A در سنین مختلف متفاوت است.
- ۱-۳ سال: ۳۰۰ میلی‌گرم
- ۴-۸ سال: ۴۰۰ میلی‌گرم
- ۹-۱۳ سال: ۶۰۰ میلی‌گرم
- بیش از ۱۴ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم برای زنان و ۹۰۰ میلی‌گرم برای مردان
عوارض کمبود ویتامین A
افرادی که تنها رژیم گیاه‌خواری دارند و افراد دچاری سیستیک فیبروزیس بیشتر از دیگران دچار عوارض کمبود ویتامین A می‌شوند. کمبود ویتامین A باعث کاهش توانایی بینایی و در طولانی مدت به از دست دادن کامل بینایی منجر می‌شود.
عوارض مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین A
مصرف بیش‌ازحد ویتامین A باعث مسمومیت می‌شود.
ویتامین D
ویتامین آفتاب یا ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌شود و یافتن آن در مواد غذایی بسیار دشوار است. ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها مهم بوده و می‌تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند. استفاده از ویتامین D باعث سلامت عملکرد مغز و افزایش توانایی سیستم ایمنی بدن می‌شود.
فواید ویتامین D
- بهبود سلامت استخوان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
منابع غذایی حاوی ویتامین D
- روغن ماهی و ماهی چرب
- محصولات لبنی غنی‌شده، شیرهای گیاهی و غلات
- جگر گاو
- تخم‌مرغ
میزان مصرف مناسب ویتامین D
کارشناسان توصیه می‌کنند که افراد در هر سنی روزانه به ۶۰۰ UI ویتامین D نیاز دارند. استفاده‌ی 15 میکرومیلی گرم ویتامین D در روز برای بزرگسالان و کودکان ضروری است.
عوارض کمبود ویتامین D
معمولاً افرادی که بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند دچار کمبود ویتامین D می‌شوند.
- پوکی استخوان یا کاهش تراکم استخوانی
- استئومالاسی و نرمی استخوان
- راشیتیسم
- بیماری‌های عفونی و خود ایمنی
عوارض مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین D
مصرف بیش‌ازحد ویتامین D منجر به افزایش کلسیم در خون می‌شود. علاوه بر این، موارد زیر از عوارض مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین D هستند:
- حالت تهوع
- سر درد
- کم‌اشتهایی و کاهش وزن
- تجمع کلسیم در بافت‌ها و عروق خونی
- آسیب به قلب و کلیه
- فشار خون بالا
ویتامین K
ویتامین K به ساخت استخوان‌های قوی کمک کرده و فشار خون را تنظیم می‌کند. K مخفف کواگولاسیون به معنای فرایند لخته شدن است. این ویتامین پروتئینی که بدن برای لخته شدن خون نیاز دارد را تأمین کرده و از خونریزی بیش‌ازحد جلوگیری می‌کند.
فواید ویتامین K
- کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
- افزایش سلامت استخوان
- کاهش تجمع کلسیم در خون
منابع غذایی حاوی ویتامین K
- کلم پیچ
- جگر
- اسفناج
- جعفری
- کره
- زرده تخم‌مرغ
میزان مصرف مناسب ویتامین K
دستورالعمل‌های مصرف ویتامین E در سنین مختلف متفاوت است.
- ۱-۳ سال: 30 AI
- ۴-۸ سال: 55 AI
- ۹-۱۳ سال: 60 AI
- 14-18 سال: 60 AI
- بیش از 19 سال: 90 AI برای زنان و 120 AI برای مردان
عوارض کمبود ویتامین K
توانایی ذخیره‌ی ویتامین K در بدن بسیار پایین‌تر از دیگر ویتامین‌های محلول در چربی است. بنابراین مصرف مکمل‌های دارای ویتامین K اهمیت بیشتری دارد و احتمال کمبود آن در بدن بالاتر است. کمبود ویتامین K منجر به موارد زیر می‌شود:
- خونریزی بیش‌ازحد
- کاهش تراکم استخوان
عوارض مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین K
معمولاً مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین K منجر به عوارض جانبی خاصی نمی‌شود اما ممکن است با داروهای رقیق کننده‌ی خون مانند وارفارین تداخل داشته باشد.
کلام آخر
ویتامین A در هویج، D در لبنیات، E در آجیل و K در اسفناج وجود دارند. ویتامین‌های محلول در چربی برای سلامت بدن ضروری هستند. اکثر افراد می‌توانند مقداری کافی از این ویتامین‌ها را با یک رژیم غذایی متنوع و سالم جذب کنند. مشورت با پزشک متخصص برای آگاهی از کمبود ویتامین و چگونگی مصرف مکمل‌ها یکی دیگر از راه‌های تأمین ویتامین مورد نیاز بدن است اما می‌توان با استفاده از مواد غذایی غنی‌شده بیشتر نیاز بدن به ویتامین را برطرف کرد.
نظرات