تغذیه سالم برای مدرسه چی ببرم؟

کم کم فصل بازگشت به مدرسه شروع شده و یکی از اصلی‌ترین نگرانی والدین این است که تغذیه سالمی را برای کودکان خود تدارک ببینند. البته که تهیه ظرف غذای مدرسه تا حد زیادی می‌تواند خسته‌کننده و حتی گیج‌کننده باشد. چراکه قرار دادن خوراکی‌هایی که در عین سالم بودن خوشمزه هم باشند و بتوانند توجه کودک را جلب کنند می‌تواند چالش برانگیز باشد. احتمالا شما هم با این مشکل مواجه شده‌اید که کودکتان لقمه نان و پنیر خود را دست نخورده به خانه باز می‌گرداند. برای اینکه بدانید تغذیه در سنین مدرسه چه تاثیری بر کودکان دارد و لیستی از آن را در دست داشته باشید مقاله زیر را بررسی کنید.

اهمیت تغذیه سالم برای مدرسه

اهمیت تغذیه در سنین مدرسه امری اجتناب ناپذیر است. در واقع تغذیه سالم سبب افزایش تمرکز و هوشیاری کودکان خواهد شد. یک تغذیه سالم در مدرسه می‌تواند حدودا یک سوم تغذیه مورد نیاز کودکان در طی روز را تشکیل دهد. ظرف غذای حاوی شکر و چربی‌های ناسالم نه تنها هیچ فایده‌ای برای کودکان ندارد، بلکه می‌تواند سطح انرژی و تمرکز آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این، یادگیری سالم‌خوری به کودکان بسیار مهم است. رشد قدی و عملکرد صحیح ماهیچه‌ها تا حد زیادی به سالم‌خوری کودکان در این سن بستگی دارد. همچنین، داشتن رژیم غذایی سالم به حفظ دندان‌ها و جلوگیری از پوسیدگی، سلامت پوست و چشم نیز کمک خواهد کرد. جالب است بدانید که تغذیه سالم در سن رشد تاثیر قابل توجهی در یادگیری هرچه بهتر زبان‌های مختلف خواهد داشت!

لیست تغذیه مدرسه

یک ظرف غذای مدرسه سالم باید انرژی، رشد و سلامت کودک را تامین کند. کربوهیدرات برای افزایش انرژی کودکان در مدرسه لازم است. به همین جهت ظرف غذای کودک باید حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات باشد. مواردی چون ساندویچ‌، رپ، برنج و پاستا می‌توانند در این دسته‌بندی قرار گیرند.
خوراکی‌هایی که چه برای رشد ذهنی کودک و چه برای رشد قدی کودک نیاز است باید حاوی پروتئین باشد. گوشت قرمز و سفید بدون چربی، تخم مرغ، لوبیا و انواع مغزیجات در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند.

دسته‌بندی سلامتی درست مانند سایر موارد حائز اهمیت است. با برگشت به مدرسه، سرماخوردگی و سایر بیماری‌های ویروسی افزایش پیدا خواهد کرد. به همین جهت تقویت سیستم ایمنی در این ایام بسیار مهم است. استفاده از میوه و سبزیجات در این دسته‌بندی قرار می‌گیرد.
در نهایت، حتما برای کودکان نوشیدنی یا اسموتی خاصی در نظر بگیرد و خودتان آن را درست کنید. آب، شیر، جایگزین‌های شیر و آبمیوه‌های طبیعی انتخاب‌های مناسبی هستند. به هیچ‌وجه نوشیدنی‌های مصنوعی، انرژی‌زا و ... به کودکان ندهید. استفاده از این نوشیدنی‌ها هم به سلامت دهان و دندان آسیب می‌رساند و هم گوارش و سیستم ایمنی کودکان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

بسیاری از کودکان از مصرف آب در طول روز خوددرای می‌کنند. به احتمال زیاد طعم آن را دوست ندارند. به همین دلیل می‌توانید از انواع سبزیجات در آن استفاده کنید. لیمو، نعنا و یا حتی چغندر برای تغییر رنگ آب و طعم‌دار کردن آن می‌تواند ایده جالبی برای وادار کردن آن‌ها به خوردن آب باشد.

سالاد ماکارونی با مرغ

سالاد ماکارونی از آن دسته از غذاهایی است که هیچ کودکی به آن «نه» نمی‌گوید! می‌توانید برای اضافه کردن ارزش غذایی به آن، سبزیجات پخته مانند نخود، لوبیا سبز و کدو سبز اضافه کنید. مرغ ریش شده یا میگو به عنوان پروتئین در این سالاد آن را به غذایی کامل تبدیل خواهد کرد.

برای طرز تهیه سالاد ماکارونی لازم است داخل آب جوش، نمک و روغن پخت و پز بریزید و پس از آن پاستاها را به آن اضافه کنید. حدودا 5 الی 7 دقیقه زمان لازم است تا پاستا به طور کامل به اصطلاح «دندان‌گیر» شود.

سینه یا فیله مرغ را با پودر سیر، نمک و فلفل مزه‌دار کنید. در یک تابه بزرگ با حرارت ملایم، روغن سرخ کردنی غنچه ویتال را اضافه کنید و سینه‌های مرغ طعم‌دار شده را در آن تفت دهید. هر طرف آن را حدودا 8 دقیقه سرخ کنید. سپس درب تابه را گذاشته و اجازه دهید 10 دقیقه دیگر کاملا پخته شوند. سپس آن را ریش ریش کنید.

در همین حال سس را آماده کنید. روغن زیتون غنچه، سرکه، ادویه ایتالیایی، سیر و خردل را با یکدیگر مخلوط کنید. و در آخر نمک و فلفل به آن اضافه کنید.

گوجه گیلاسی، اسفناج، پیاز قرمز، نخود فرنگی، لوبیا سبز پخته، پنیر فِتا و فلفل دلمه‌ای ریز خرد شده همگی از موارد سلیقه‌ای هستند که بسته به رژیم غذایی کودک می‌توانند به سالاد اضافه شوند. در مرحله آخر، تنها کافی است تمامی مواد را با یکدیگر مخلوط کنید و داخل ظرف غذای کودک بریزید.

کتلت نخود

حبوبات از مواد خوراکی هستن که برای رشد و انرژی کودکان ضروری است. کتلت نخود از غذاهای خوشمزه و در عین حال راحت و مقرون به صرفه است. برای طرز تهیه کتلت نخود تنها کافی است فلفل قرمز، موسیر، سیر، پوست لیمو و زنجبیل را رنده و داخل کاسه‌ای بزرگ بریزید. پس از رنده کردن هویج، آن را به خوبی فشار دهید تا آب آن گرفته شود.

برای نخود می‌توانید هم آن را به شیوه کنسروی تهیه کنید و یا آن را بجوشانید و سپس آبکش کنید. نخود‌ها را داخل غذاساز بریزید و تا اندازه‌ای که خرد خرد شوند آن را مخلوط کنید. یا می‌توانید با گوشتکوب آن را خرد کنید. توجه داشته باشید که نخود فقط باید خرد شود و نباید به طور کامل له شود.

نخود را به همراه ادویه گرام ماسالا، زیره و گشنیز آسیاب شده به کاسه اضافه کنید. یک عدد تخم مرغ و آرد الک شده را به مخلوط اضافه کنید. سپس مواد رنده شده را به این مایه اضافه کنید و مانند کتلت آن را به توپک‌های کوچک تبدیل کنید.

روغن سرخ کردنی غنچه ویتال را به تابه اضافه کنید و اجازه دهید کمی داغ شود. سپس کتلت را به آن اضافه و خوب سرخ کنید. در نهایت پس از سرخ شدن، آن را بر روی کاغذ جذب روغن بگذارید تا روغن اضافی آن گرفته شود.

گرانولا بار خانگی

گرانولا بار خانگی برای یک میان‌ وعده خوشمزه و ظرف تغذیه کودکان بی‌نظیر است! جو پرک، تخمه آفتابگردان، گردو، خرما، انواع غلات و ... تمام آن چیزی است که کودک برای افزایش انرژی و یادگیری بهتر به آن نیاز دارد.

برای تهیه یک گرانولا بار خانگی مقوی به 100 گرم کره مارگارین غنچه، 200 گرم پوره جو پرک، به میزان لازم تخمه آفتابگردان، کنجد، گردو خرد شده، سه قاشق غذاخوری عسل، یک قاشق غذاخوری دارچین، 100 گرم شکر ماسکووادو، 100 گرم کرن بری، بلوبری و یا شاتوت خشک نیاز داریم.

فر را بر روی دمای 160 درجه سانتی گراد بگذارید و قالب مورد نظر را با کره چرب کنید. پوره جو پرک را به همراه انواع دانه‌ها و مغزها مخلوط کنید و سپس در قالب ریخته و به مدت 5 الی 10 دقیقه داخل فر بگذارید تا کاملا برشته شوند.

در همین زمان عسل، کره مارگارین و شکر را داخل تابه با حرارت ملایم بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا کره کاملا آب شود. سپس غلات بار را از داخل فر بیرون آورید و مایه عسل و کره را کاملا به چهار طرف آن بمالید.

در مرحله بعد لازم است کمی آن را فشار دهید تا کاملا فشرده شود و دوباره داخل فر بگذارید و به مدت 30 دقیقه بپزید. سپس آن را از فر خارج کنید و اجازه دهید خنک شود. در نهایت با چاقو آن را به تکه‌های کوچک‌تر مستطیلی تبدیل کنید.

میوه‌های رنگین کمانی

میوه جزء جدانشدنی از ظرف خوراکی مدرسه است. و همانطور که پیش‌تر گفته شد برای سالم‌خوری و تقویت سیستم ایمنی کودکان در فصل پاییز و زمستان بسیار لازم است. بسیاری از کودکان از خوردن میوه خودداری می‌کنند. به همین دلیل ایجاد ظاهری جذاب با میوه‌های متنوع می‌تواند این ماده پرخاصیت را جذاب کند.

برای تهیه میوه های مناسب برای سیخ چوبی تنها چیزی که لازم دارید سیخ چوبی و پوست کندن میوه‌ها است. می‌توانید علاوه بر میوه، ظاهر غذاهای خانگی سالم را به این شیوه برای کودکان خوشمزه‌تر کنید! برای جذاب‌تر شدن و رنگین کمانی شدن آن، از میوه‌ تمشک، توت فرنگی، نارنگی، انبه، آناناس، کیوی، انگور سبز یا قرمز و یا بلوبری استفاده کنید.

ساندویچ باگت پستو با تخم مرغ آب پز

ساندویچ تخم مرغ همراه با پستو یکی از بهترین، آسان‌ترین و در عین حال مقوی‌ترین خوراکی‌های مناسب برای مدرسه است. برای تهیه ساندویچ تخم مرغ با پستو به یک باگت فرانسوی، یک قاشق غذاخوری سس پستو، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز و 1 عدد تخم مرغ آب پز نیاز دارید.

برای تهیه ساندویچ تخم مرغ با سس پستو باید نان باگت را به صورت طولی به دو قسمت تقسیم کنید. در صورت تمایل می‌توانید نان باگت‌ها را برشته کنید. پستو و سس مایونز را در کاسه‌ای به طور کامل مخلوط کنید و روی یک طرف باگت بزنید. سپس تخم مرغ‌ها را به صورت اسلایسی تقسیم کنید و روی نان باگت بگذارید. سپس باقی‌مانده نان را بر روی آن قرار دهید و آن را در ظرف تغذیه کودک بگذارید.

ماست میوه‌ای

ماست میوه‌ای از بهترین خوراکی‌ها برای تغذیه در سنین مدرسه است. خوشبختانه کودکان با ماست میانه خوبی دارند. می‌توانید ماست میوه‌ای را به عنوان میان‌وعده برای کودک و یا حتی به عنوان دسر بعد از غذا در نظر بگیرید. پیشنهاد می‌شود ماست میوه‌ای را خودتان تهیه کنید و نمونه‌های شرکتی را خریداری نکنید. ترکیب ماست و میوه می‌تواند خواص بسیاری داشته باشید و میزان پروبیوتیک، پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را که برای سلامت و رشد کودک نیاز است را تامین کند.

طرز تهیه ماست میوه بسیار آسان است. تنها کافی است میوه‌های دلخواه کودک را جدا کنید. استفاده از انواع توت، شلیل، موز و انبه برای ماست میوه بسیار خوشمزه است.

ابتدا توت فرنگی را در مخلوط کن ریخته و آن را پوره کنید. کمی از توت فرنگی‌ها را کنار بگذارید و آن را به شکل مربع‌های کوچک و ریز در آورید. پیشنهاد می‌شود از ماست یونانیاستفاده کنید. ماست یونانی را با پوره میوه ترکیب کنید و مربع‌های توت فرنگی را به آن اضافه کنید. در نهایت برای شیرین‌تر شدن آن می‌توانید از یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره انگور استفاده کنید. برای کرانچی‌تر شدن ماست میوه، می‌توانید تکه‌های بادام، گردو یا فندق اضافه کنید.

مافین موز با جو دوسر

کودکان علاقه زیادی به شکلات و شیرینی‌جات دارند. شما می‌توانید در خانه با سالم‌ترین و خوشمزه‌ترین مواد برای آن‌ها شیرینی‌های خوشمزه تهیه کنید. برای درست کردن مافین موز به پوره جو پرک، 2 عدد موز رسیده، 2 عدد تخم مرغ، 2 قاشق غذاخوری دانه آسیاب شده (مانند دانه چیا یا کتان)، 2 عدد خرمای بدون هسته، 1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر، 3/1 لیوان شیر و برای تزیین و طعم‌دهی بهتر به انواع توت، خرما یا مغزهای خرد شده، کره بادام زمینی، ماست یونانی و شیره انگور نیاز دارید.

فر را بر روی دمای 200 درجه سانتی گراد بگذارید تا گرم شود. برای طرز تهیه مافین به 12 عدد کاغذ یا قالب کاپ کیک نیاز دارید. جو پرک، تخم مرغ، دانه چیا یا کتان، خرما، بیکینگ پودر و نیمی از شیر را در مخلوط‌کن بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا مایه به شکل خمیر درآید. باقی شیر را داخل مخلوط‌کن بریزید تا غلظت آن بیشتر شود. در مرحله بعد مواد را داخل قالب ریخته و روی آن را با میوه یا مغزیجات تزیین کنید. به مدت 10 الی 15 دقیقه آن را داخل فر بگذارید تا به خوبی پف کند و روی آن طلایی شود.