ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی، همانند سایر ویتامین‌ها برای سلامتی بدن لازم و ضروری است. زمانی که پوست در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیرد، بدن به یک منبع تولیدکننده ویتامین دی تبدیل می‌شود؛ با این حال، امروزه بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند.

بر اساس تحقیقات 35% از بزرگسالان ایالات‌متحده با کمبود ویتامین دی مواجه‌اند؛ این عدد در کشورهایی مثل هند، پاکستان و بنگلادش به 80% هم می‌رسد. یکی از مهم‌ترین دلایل پایین بودن میزان این ویتامین در بدن این است که اغلب غذاها حاوی مقادیر ناچیز ویتامین d هستند.

اما چگونه می‌توان کمبود ویتامین دی در بدن را جبران کرد؟ ویتامین دی در چه خوراکی‌های وجود دارد؟ غذاهای سرشار از ویتامین دی کدامند؟

در این مقاله قصد داریم درباره اهمیت تامین ویتامین دی صبحت کنیم، جواب سوال "برای ویتامین دی چه بخوریم؟" را داده و منابع ویتامین d را به شما معرفی کنیم؛ با ما همراه باشید.

نقش ویتامین دی در بدن چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که خانواده آن شامل ویتامین‌های D1،  D2و  D3می‌شود. برخی از وظایف ویتامین دی در بدن عبارتند از:

1. تنظیم جذب کلسیم و فسفر
2. تسهیل عملکرد طبیعی سیستم ایمنی
3. مبارزه با بیماری‌هایی همچون ام‌اس و حمله قلبی
4. تنظیم خلق‌وخو و کاهش افسردگی
5. کمک به کاهش وزن و غیره

البته باید دقت داشته باشید که این ویتامین باید به میزان کافی مصرف شود و مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند عوارض متعددی برای شما به همراه داشته باشد.

شاید بپرسید که بدن به‌صورت روزانه چقدر ویتامین D نیاز دارد؟ در قسمت بعد جواب این سوال را خواهید یافت.

میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن چقدر است؟

به گفته HealthLine ویتامین دی موردنیاز بزرگسالان 20 میکروگرم یا UI 800 در روز است؛ البته این میزان در کودکان باید به 10 میکروگرم تقلیل پیدا کند. بدن زنان باردار یا شیرده هم به روزانه 15 میکروگرم از منابع ویتامین d نیاز پیدا می‌کند.

علائم کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین دی معمولا علامت مشهودی از خود به نمایش نمی‌گذارد اما برخی از علائم را می‌توان به وجود این مشکل در بدن مرتبط دانست. به‌عنوان مثال افرادی که به‌صورت افراطی احساس خستگی می‌کنند، در استخوان‌های خود حس درد دارند یا ضعف ماهیچه‌ای و تغییر خلق‌وخو را تجربه می‌کنند، احتمالا دچار کمبود ویتامین D هستند.

برخی از علائم دیگر کمبود این ویتامین در بدن عبارتند از:

• ضعف و بی‌حالی
• خواب نامناسب
• افسردگی و احساس غم
• کاهش اشتها
• ریزش مو
• رنگ‌پریدگی پوست
• آسیب‌پذیری بالا در برابر بیماری‌ها

در صورتی که مجموعه‌ای از این علائم را در خود مشاهده می‌کنید، توصیه می‌کنیم که با پزشک خود مشورت کرده و نظر تخصصی او را جویا شوید.

عوارض کمبود ویتامین دی

با توجه به این‌که ویتامین دی در جذب کلسیم و فسفر نقش قابل‌توجهی را ایفا می‌کند، یکی از عوارض مهم کمبود آن عدم جذب میزان کافی کلسیم و فسفر در بدن محسوب می‌شود.

بنابراین در صورتی که برای رفع مشکل کمبود ویتامین D به‌موقع اقدام نشود، می‌توان انتظار بروز بیماری‌های زیر در بدن را داشت:

• هیپوکلسمی یا کمبود کلسیم خون
• هیپوفسفاتمی یا کمبود فسفات خون
• راشیتیسم یا نرمی استخوان در کودکان
• استئومالاسی یا نرمی استخوان در بزرگسالان

عوارض مصرف بیش‌ازحد ویتامین دی

گفتیم که استفاده زیاد منابع ویتامین d هم ضرر داشته و عوارضی به‌همراه دارد؛ این عوارض عبارتند از:

• سرگیجه
• ضعف عضلانی
• کاهش شدید اشتها
• کاهش آب بدن و تکرر ادرار
• سنگ کلیه
• در موارد نادر مرگ

منابع ویتامین دی خوراکی

همان‌طور که در بخش‌های قبلی اشاره کردیم، ویتامین دی موردنیاز بدن را می‌توان از منابع مختلفی تامین کرد؛ برخی از این منابع خوراکی هستند و برخی دیگر نه. در این بخش نگاهی به خوراکی‌هایی که منابع ویتامین d هستند، خواهیم انداخت.

منابع ویتامین دی گیاهی

میوه‌جات، گیاهان و سبزیجات یکی از منابع ویتامین دی محسوب می‌شوند و به‌راحتی می‌توانند ویتامین دی موردنیاز بدن شما را تا حد مطلوبی تامین کنند. کدام گیاهان منابع ویتامین دی هستند؟ برای رسیدن به جواب این سوال در ادامه‌ی مقاله با ما همراه باشید.

سبزیجات حاوی ویتامین D

قارچ یکی از منابع ویتامین دی است و همانند انسان با قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D تولید می‌کند و شما با خوردن این ماده غذایی می‌توانید 17% (IU 136) ویتامین دی موردنیازتان در روز را دریافت کنید.

در صورتی که قارچ‌‌ها در معرض اشعه ماورای بنفش خورشید قرار گیرند، ویتامین دی موجود در آن‌ها افزایش یافته و می‌توانند تا 137% از ویتامین دی مورد نیاز شما را تامین کنند.

البته دقت داشته باشید که ویتامین موجود در قارچ ویتامین D2 است و برخلاف خوراکی‌هایی با منبع حیوانی، ویتامین D3 ندارد.

چه میوه هایی ویتامین دی دارند؟

در میان میوه‌‎جات گزینه‌ای که سرشار از ویتامین دی باشد، وجود ندارد اما جای نگرانی نیست!

با توجه به این‌که 65% از افراد به لاکتوز حساسیت دارند و قادر به مصرف محصولات لبنی نیستند، بسیاری از تولیدکنندگان آب پرتقال، محصولات خود را با ویتامین D غنی می‌کنند تا افراد از این طریق بتوانند به ویتامین موردنیاز خود دست پیدا کنند.

در نتیجه آب پرتقال غنی‌شده یکی دیگر از منابع ویتامین دی محسوب می‌شود که یک لیوان از آن تقریبا 12% (IU 100) از نیاز روزانه بدن شما را تامین خواهد کرد. البته دقت داشته باشید که اگر مبتلا به دیابت هستید یا از رفلاکس معده رنج می‌برید، این منبع ویتامین d گزینه مناسبی برای شما نیست.

خشکبار حاوی ویتامین دی

با این‌که خشکبار و مغزیجات حاوی مقدار زیادی مواد مغذی همچون منیزیوم و ویتامین E هستند اما از منابع ویتامین d نبوده و باید ویتامین مورد نیاز بدنتان را در دیگر منابع ویتامین دی جستجو کنید.

منابع ویتامین دی حیوانی

زمانی که صحبت از ویتامین d می‌شود، منابع حیوانی بیشترین حرف را برای گفتن دارند! در ادامه غذاهای سرشار از ویتامین دی حیوانی را مرور خواهیم کرد.

سالمون

ویتامین دی یکی از منابع غذایی سرشاز از ویتامین دی است. شما با صرف فقط 100 گرم ماهی سالمون می‌توانید تا 66% (IU 526) از نیاز روزانه خود به ویتامین دی را تامین کنید.

درصورتی که ماهی شما وحشی بوده و پرورشی نباشد، این میزان به 70% تا 111% افزایش خواهد یافت؛ به‌علاوه این‌که سالمون شما در چه زمانی و در چه منطقه‌ای صید شده هم روی مقدار ویتامین دی آن تاثیرگذار است.

شاه ماهی یا ساردین

یکی دیگر از منابع ویتامین دی، ماهی ساردین است که نوع تازه صیدشده‌ی آن، تا 27% (IU 214) از نیاز روزانه شما را برطرف خواهد کرد.

اگر از تن ساردین استفاده می‌کنید، این منبع ویتامین d فقط 24% نیاز روزانه‌ی شما را تامین خواهد کرد. ترشی ساردین هم حاوی ویتامین دی است و مصرف 100 گرم از آن، 14% از نیاز بدن را رفع می‌کند.

ماهی تن

یکی دیگر از غذاهای ویتامین دی دار ماهی تن بوده که مصرف آن بین مردم بسیار رایج است. شما با مصرف این ماهی 34% (IU 269) از ویتامین د موردنیاز خود را دریافت خواهید کرد.

به خاطر داشته باشید که خوردن بیش‌ازحد ماهی تن می‌تواند به افزایش سطح جیوه بدن شما منجر شود؛ بنابراین از مصرف بی‌رویه آن خودداری کنید!

از دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین دی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• زرده تخم‌مرغ (5% از نیاز روزانه با مصرف 100 گرم)
• غلات و جوی دوسر غنی‌شده (10% تا 20% از نیاز روزانه با مصرف 100 گرم)
• جگر گاو (7% از نیاز روزانه با مصرف 100 گرم)

همچنین برای رفع کردن مشکل کمبود ویتامین D، می‌توانید از روغن آفتابگردان حاوی توکوفرول غنچه که با ویتامین D غنی شده است، استفاده کنید.

ویتامین دی در روغن

روغن‌ها هم بسته به روش تولید و مواد اولیه‌شان می‌توانند حاوی ویتامین دی باشند و بخشی از کمبود این ویتامین را در بدن برطرف کنند؛ البته قبل از خرید روغن از صحت این موضوع اطمینان حاصل کنید.

به‌عنوان مثال روغن کانولا مولتی ویتامین غنچه یکی از روغن‌هایی است که علاوه‌بر ویتامین D، ویتامین‌های A و E بدن شما را در خود دارد. روغن زیتون فرابکر غنچه هم حاوی ویتامین د است و می‌تواند در راستای رفع مشکل کمبود این ویتامین موثر باشد.

روغن کبد ماهی

این روغن جزو غنی‌ترین منابع ویتامین D محسوب می‌شود که مصرف حجم کمی از آن، بخش زیادی از نیاز روزانه شما به این ویتامین را از بین خواهد برد.

هر قاشق چای‌خوری روغن کبد ماهی تا 56% (IU 450) از نیاز روزانه شما به ویتامین دی را برطرف می‌کند.

مارگارین

یکی دیگر از منابع ویتامین دی، مارگارین است که به‌عنوان جایگزینی برای کره حیوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. قرار دادن مارگارین صبحانه در برنامه غذایی به شما کمک می‌کند که کمبود ویتامین D در بدن خود را جبران کنید. همچنین مارگارین پخت و پز غنچه هم گزینه مناسبی است و می‌تواند یک منبع تامین ویتامین دی برای بدن شما باشد.

قرص ویتامین دی

مصرف قرص ویتامین D یک مکمل و در مواردی جایگزینی مناسب برای به ‌دست آوردن ویتامین د لازم بدن است. امروزه قرص ویتامین دی در 2 مدل تولید می‌شود، یکی قرص ویتامین D2 و دیگری قرص ویتامین D3 نام دارد.

توجه داشته باشید که قرص‌های حاوی ویتامین دی3 گیاهی نیستند و در صورت نیاز به مصرف ویتامین  D2 بهتر است با یک پزشک مشورت کنید.

نحوه مصرف قرص ویتامین D۳

این قرص‌ها به‌صورت خوراکی مصرف می‌شوند و می‌بایست آن را با حجم زیادی مایعات (ترجیحا آب) میل کنید. هنگام تنظیم برنامه برای استفاده از قرص ویتامین دی عواملی مانند سن، رژیم غذایی و میزان قرارگیری‌تان در معرض آفتاب را در نظر بگیرید.

پیشنهاد ما به شما این است که قرص ویتامین د را بدون مشورت با پزشک استفاده نکنید چراکه ممکن است عوارض متعددی را برای شما به همراه داشته باشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین D3 هنگام صرف غذاست. همچنین توصیه می‌کنیم که داروی خود را به‌صورت منظم مصرف کنید تا کمبود ویتامین دی، به‌طور کامل و سریع‌تر در بدن شما برطرف شود.

منابع ویتامین دی غیر خوراکی

نور آفتاب را می‌توان تنها منبع غیر خوراکی ویتامین D در نظر گرفت؛ البته نور آفتاب، بدون مصرف مواد غذایی و مکمل‌های حاوی ویتامین دی، به‌تنهایی کافی نیست و نمی‌تواند نیاز بدنتان را تامین کند.

البته امروزه پمادهای ویتامین دی هم تولید می‌شوند که مصارفی جز تامین ویتامین موردنیاز بدن را دارند!

منابع ویتامین دی در بارداری

دوران بارداری و شیردهی، پس از مشورت با پزشکتان می‌توانید از منابع حاوی ویتامین D استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای کسب اطمینان از تامین 100 درصدی این ویتامین در بدن به‌صورت روزانه از مکمل‌های ویتامین D استفاده کرده و بخشی از روز را در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

منابع ویتامین دی برای کودکان

همان‌طور که اشاره کردیم، کودکان روزانه به 10 میکروگرم ویتامین دی نیاز دارند اما بهترین منبع ویتامین D برای خردسالان چیست؟

قرارگیری در معرض نور آفتاب به مدت کوتاه یکی از این راهکارهاست اما مصرف برخی از مواد غذایی همچون سالمون، آب پرتقال غنی‌شده، ماست غنی‌شده یا شیر غنی‌شده، روش مناسبی برای تامین ویتامین دی کودکان محسوب می‌شود.

کلام آخر: منابع ویتامین d را در رژیم غذایی خود بگنجانید

کمبود ویتامین دی یکی از مشکلات رایجی است که امروزه در سراسر دنیا مشاهده می‌شود. البته طبق تحقیقات رنگ پوست تیره‌تر افراد در خاورمیانه باعث می‌شود تا این آمار به‌طور قابل‌توجهی افزایش پیدا کند.

در صورتی که شما هم علائم کمبود ویتامین D را در خود مشاهده می‌کنید، باید هرچه زودتر نسبت به رفع آن اقدام کرده و منابع حاوی ویتامین دی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پیشنهاد ما به شما استفاده از محصولات غنچه است، این محصولات ویتامین‌های مورد نیاز بدن شما را تامین خواهند کرد. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.