برای امگا 3 چه بخوریم: منابع امگا 3 + خواص امگا 3

نوشته روابط عمومی غنچه / سه شنبه ۲ اسفند ۱۴۰۱ / موضوع سلامتی با غنچه

تقریبا همه ما بارها کلمه امگا 3 را شنیده‌ایم اما آیا می‌دانید اسید چرب امگا 3 چیست؟ آیا می‌دانید امگا 3 چه کمکی به ما می‌کند و چه نقشی در بدن دارد؟ عوارض کمبود امگا 3 برای سلامتی چیست؟

جواب سوالات خود در رابطه با امگا 3 را در این مقاله پیدا خواهید کرد؛ در ادامه از اهمیت و فواید امگا 3 خواهیم گفت، منابع امگا 3 را معرفی کرده و چرایی مصرف آن را برایتان آورده‌ایم؛ تا انتها با ما همراه باشید.

امگا 3 چیست؟

بنا به تعریف دانشگاه هاروارد امگا 3 یک خانواده از اسیدهای چرب است که نقش مهمی در بدن برعهده داشته و مزایای متنوعی برای افراد به همراه دارد. خانواده‌ی omega 3 از 3 عضو تشکیل شده که عبارتند از:

آلفا لینولنیک اسید (ALA)
دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)

با توجه به این‌که بدن ما قادر به تولید امگا 3 نیست، افراد باید از طریق مصرف مواد غذایی و مکمل‌های حاوی امگا 3، این اسید چرب را دریافت کنند تا عملکرد بدن آن‌ها با چالش مواجه نشود. همچنین دقت داشته باشید که اولین عضو از این خانواده (ALA)، در گیاهان وجود دارد و 2 مورد دیگر (DHL و EPA) را می‌توان در حیوانات (آبزیان) و جلبک‌ها یافت.

نقش امگا 3 در بدن چیست؟

خانواده امگا 3 بخشی جدایی‌ناپذیر از غشای سلولی است که در سراسر بدن وجود داشته و بر عملکرد گیرنده‌های سلولی در این غشاها تاثیر می‌گذارد. در واقع امگا 3 در ساخته شدن هورمون‌هایی که لخته شدن خون، انقباض و شل شدن دیواره‌ی سرخرگ‌ها و التهاب را برعهده دارند، نقش دارد.

همچنین امگا سه به گیرنده‌های سلولی که فعالیت‌های ژنتیکی را تنظیم می‌کنند متصل شده و به پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق، سکته مغزی و کنترل اگزما و لوپوس کمک می‌کند؛ به همین دلیل متخصصین توصیه می‌کنند که افراد به‌صورت روزانه بین 1.1 تا 1.6 گرم امگا 3 مصرف کنند.

چرا باید امگا 3 مصرف کنیم؟‌

برای پاسخ دادن به این سوال که چرا باید امگا 3 مصرف کنیم، به مزایا و فواید امگا 3 برای بدن اشاره خواهیم کرد. به‌صورت کلی امگا سه در پیشگیری از بروز بیماری‌ها موثر است و به تقویت بدن در برابر عوامل مضر خارجی کمک قابل‌توجهی می‌کند.

قرص امگا 3 نیاز بدن به این اسید چرب را برطرف می‌کند

مهمترین دلایلی که خانواده‌ی امگا 3 را به عنصری منحصربه‌فرد برای بدن تبدیل می‌کنند را در ادامه لیست کرده‌ایم.

امگا 3 برای افسردگی و اضطراب

طبق تحقیقات امگا 3 به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کرده و عوارضی که این اختلالات در بدن افراد به وجود می‌آورند را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. در بین خانواده‌ی امگا 3، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) بیشتر از دو عضو دیگر به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند؛ بنابراین پیشنهاد می‌کنیم که برای از بین بردن افسردگی بخشی از سبد غذایی‌تان را به مواد غذایی و مکمل‌های حاوی این نوع امگا 3 اختصاص دهید.

امگا 3 برای سلامت چشم‌ها

جالب است بدانید که دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یک عضو ساختاری از شبکیه چشم را تشکیل می‌دهد و زمانی که بدن شما میزان مناسبی از این عنصر را دریافت نکند، می‌توان انتظار بروز مشکلات متعددی در ناحیه شبکیه داشت؛ همین عامل باعث شده تا یکی از خواص امگا 3 کاهش ریسک ابتلا به بیماری تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا (MacularDegeneration) باشد.

امگا 3 برای بارداری و کودکان

یکی از مهمترین نکات درباره امگا 3، نقش پررنگ و موثر آن در رشد نوزادان است و همین مسئله، اهمیت مصرف آن هنگام بارداری را بیش از پیش می‌کند. مصرف امگا 3 هنگام بارداری مزایای متعددی برای نوزاد شما دارد که برخی از آن‌ها عبارتند از:

بهبود رشد شناختی (Cognitive Development)
بهبود مهارت‌های ارتباطی و اجتماعی
کاهش مشکلات رفتاری در سنین پایین
کاهش خطر تاخیر در رشد

لازم به ذکر است که زنان باردار و کودکان خردسال نباید در مصرف امگا 3 زیاده‌روی کنند! مصرف بیش‌ازحد امگا 3 می‌تواند عوارضی همچون واکنش‌های آلرژیک، کاهش شنوایی یا سرفه خشک را به همراه داشته باشد.

امگا 3 برای بیماری قلبی

امگا سه با تنظیم لخته شدن خون و در برخی از موارد کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، می‌تواند شانس سکته و حمله قلبی را کاهش دهد. البته لازم به ذکر است که نتیجه برخی از تحقیقات، رابطه مستقیم بین مصرف امگا 3 و کاهش خطر حمله قلبی را تایید نمی‌کنند.

امگا 3 برای کاهش التهاب

التهاب یکی از پدیده‌هایی است که در اثر وجود عفونت ایجاد می‌شود؛ گاهی اوقات این التهاب مدت زمان زیادی در بدن باقی می‌ماند که به آن التهاب بلندمدت گفته می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهند که خواص امگا 3 در کاهش مولکول‌هایی که باعث به‌وجود آمدن التهاب می‌شوند، می‌تواند تاثیر مثبتی در از بین بردن التهابات داشته باشد.

امگا 3 برای جلوگیری از سرطان

زیاد می‌شنویم که کمک به جلوگیری از ابتلا به سرطان، یکی از فواید امگا 3 است؛ اما آیا این نکته واقعیت دارد؟

نتایج تحقیقات انجام‌شده در این زمینه می‌گویند که مصرف منظم امگا 3 می‌تواند شانس ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا 55% کاهش دهد. همچنین برخی دیگر از تحقیقات، تاثیر مثبت این عنصر در جلوگیری از ابتلا به سرطان پروستات و سینه را نشان می‌دهد.

امگا 3 برای پوست

دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) یکی از اجزای ساختاری پوست شماست که مسئولیت حفظ سلامت بخش زیادی از پوست را برعهده دارد؛ در نتیجه مصرف آن می‌تواند به تقویت سلامت پوست شما کمک کند.

ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، عضو دیگر خانواده امگا سه، هم مزایای خاص خود را برای پوست دارد؛ برخی از این عبارتند از:

بهبود آبرسانی به پوست
محافظت در برابر پیری زودرس
کاهش خطر آکنه

انواع مختلف ماهی مثل سالمون و ساردین منبع سرشار از امگا 3 هستند

فواید امگا 3 برای بدن بی‌شمارند؛ علاوه‌بر مواردی که در بالا گفتیم، برخی دیگر از خواص امگا 3 عبارتند از:

کاهش چربی کبد
بهبود اختلالات روانی
کاهش علائم ADHD کودکان
کمک به درمان بیماری‌های خودایمنی
کمک به جلوگیری از ابتلا به آلزایمر
کاهش آسم در کودکان
بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل
بهبود خواب

مواد غذایی حاوی امگا 3

حالا که بیشتر با خواص امگا 3 آشنا شدید، زمان آن رسیده تا منابع امگا 3 و مواد غذایی سرشار از این عنصر را مرور کنیم. البته همان‌طور که اشاره کردیم خانواده امگا 3 دارای سه عضو است و هر کدام از آن‌ها باید از منابع متفاوتی دریافت شوند.

مهمترین منابع حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) عبارتند از:

گردو
دانه‌های چیا
سبزیجات
روغن کانولا
دانه و روغن سویا
روغن زیتون
برخی از انواع لوبیا و بذر کتان

همچنین از بین مواد غذایی که حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند، می‌توانیم مواد غذایی زیر را نام ببریم:

روغن ماهی طبیعی
روغن ماهی فراوری‌شده
صدف دریایی
خاویار
روغن کریل
ماهی ساردین، سالمون، قزل‌آلا و غیره
قرص و کپسول امگا 3

روغن‌های سرشار از امگا 3

روغن‌های حاوی امگا 3 یکی بهترین منابع برای وارد کردن این اسیدچرب به رژیم غذایی هستند چراکه با استفاده از این روغن‌ها می‌توانید اکثر وعده‌های غذاهایی‌تان را از omega 3 غنی کنید و از مصرف آن لذت ببرید. پیشنهاد ما استفاده از روغن‌های غنچه حاوی امگا 3 است:

جمع‌بندی: مواد غذایی حاوی امگا 3 را رژیم غذایی‌تان جای دهید

در این مقاله با بررسی خواص امگا 3، منابع آن، نقش و اهمیت این عنصر در بدن تلاش کردیم تا هر اطلاعاتی که باید درباره این اسید چرب بدانید را در اختیارتان قرار دهیم.

در صورتی که فکر می‌کنید بدن شما امگا 3 موردنیاز خود را به‌صورت روزانه دریافت نمی‌کند، حتما در کوتاه‌ترین زمان، مواد غذایی حاوی امگا 3 را در برنامه غذایی خود جای دهید. روغن‌های حاوی امگا 3 یکی از بهترین گزینه‌ها برای اضافه کردن امگا سه به رژیم غذایی هستند، پیشنهاد ما به شما استفاده از محصولات غنچه است.