ویتامین D برخلاف دیگر ویتامین‌های ضروری بدن، در مواد غذایی بسیار محدودی وجود داشته و همین امر نیز تأمین آن را دچار مشکل می‌کند. در بسیاری از مناطق کشور نور خورشید مدت طولانی در روز نمی‌تابد و از طرفی مردم ما آنچنان به آفتاب گرفتن عادت ندارند. این دو موضوع در کنار یکدیگر باعث شده تا جمعیت کثیری دچار کمبود ویتامین D باشند. برای تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن، ابتدا باید منابع آن را به خوبی شناخته و سپس تغییرات لازم را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود اعمال کنیم. در ادامه مقاله با ما همراه باشید تا بهترین روش‌های جذب ویتامین D را مورد بررسی قرار دهیم.
ویتامین D چیست؟
ویتامین D، یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است و به حالت طبیعی در غذاهای اندکی موجود بوده و می‌توان آن را از طریق تابش نور خورشید به پوست، رژیم غذایی، مواد غذایی غنی شده با ویتامین D و مکمل‌ها دریافت کرد.
ویتامینD سه نوع است:
کلسیفرول: این ماده به طور طبیعی در روغن ماهی (بیشتر غذاهای دریایی) و زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود.
کوله کلسیفرول ( D3 ): با تابش نور خورشید به پوست، اشعه ماورای بنفش )طول موج 280-320 نانومتر( با ترکیبات شیمیایی استروئیدی موجود دربافت‌های چربی زیر پوست واکنش نشان داده و این ویتامین در بدن ساخته می‌شود. برای جذب کافی این ویتامین 2 تا 3 بار در هفته به مدت حداقل 15 دقیقه باید در معرض نور خورشید قرار بگیریم. با این حال قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می‌تواند منجر به پیری و سرطان پوست شود. بنابراین بسیاری از افراد سعی می‌کنند ویتامین D را از منابع دیگری دریافت کنند.
ارگوکلسیفرولD2 ) ( : زمانی‌که گیاهان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، طی فرایند سنتز این عنصر تولید می‌شود و در گونه‌های نادری از برخی قارچ‌ها یافت می‌شود.
ویتامین D باعث جذب بهتر کلسیم و فسفر از طریق روده شده و به همین دلیل با غنی کردن شیر و دیگر مواد لبنی با ویتامین D می‌توان میزان جذب کلسیم را نیز افزایش داد. اگر ویتامین D مورد نیاز بدن تأمین نشود، استخوان‌ها تغییر شکل داده، ضعیف و شکننده خواهند شد. همانطور که می‌دانید کمبود ویتامینD در کودکان باعث بروز نرمی استخوان (راشیتیسم) و در بزرگسالان منجر به ابتلا به پوکی استخوان خواهد شد. بنابراین با مصرف مواد غذایی غنی شده با ویتامین D می‌توان از بروز این بیماری‌ها جلوگیری کرد.
میزان ویتامین D مورد نیاز هر فرد به سطح فعلی این ویتامین در بدن او بستگی دارد. میزان دریافت روزانه ویتامین D برای افراد بالغ 600 واحد بین المللی ( (IUو شیوه مصرف نیز به نتایج آزمایش فرد و سطح این ویتامین در بدن وی بازمی‌گردد. برای جذب بهتر قرص ویتامین D، این مکمل را باید همراه کلسیم مصرف کنید. از طرفی اگر سطح منیزیم بدن پایین باشد، فرد نمی‌تواند ویتامین D را جذب کند.
وظایف ویتامین D در بدن
ویتامین D نیز مانند دیگر مواد مغذی نقشی مهم و اساسی در بدن دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
- افزایش سطح جذب کلسیم
- حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
- بهبود سلامت عضلات
- کاهش التهابات ناشی از ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند روماتیسم
- بهبود رشد سلولی
- تنظیم فشار خون
- حفظ سلامت قلب
- بهبود سیستم ایمنی بدن
- جوان‌سازی پوست و پیشگیری از پیری زودرس
- بهبود سیستم عصبی و کاهش علائم افسردگی
- کاهش ابتلا به دیابت نوع 1
نشانه‌های کمبود ویتامین D
برخی از نشانه‌های کمبود ویتامین D، مشابه با برخی از بیماری‌ها خواهند بود و بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای اطمینان از سطح این ویتامین در بدن خود، آزمایش خون دهید.
- کاهش تراکم استخوانی یا استئوپنی و پوکی استخوان (استئوپروز)
- سردرد و سرگیجه
- افسردگی
- خواب ناآرام
- افزایش وزن
- تمرکز ضعیف
- ضعف ماهیچه‌ها و احساس درد
- عفونت مداوم بدن
- خستگی همیشگی و مفرط
- کند شدن فرآیند ترمیم زخم
- مشکلات گوارشی و کاهش جذب کلسیم به‌وسیله روده‌ها
- افزایش سطح هورمن پاراتیروئید
علت پایین بودن ویتامین D
مهمترین علت پایین بودن ویتامین D، رژیم غذایی غلط و قرار نگرفتن در مقابل نور خورشید است. برخی متخصصان معتقدند که استفاده همیشگی از کرم ضدآفتاب نیز مانع جذب ویتامین D توسط پوست صورت می‌شود.
- اضافه وزن یا چاقی
- سن بالا
- در خانه ماندن
- رنگ پوست تیره
- عدم مصرف ماهی و لبنبات
- عدم قرارگیری در معرض نور خورشید
- مشکلات گوارشی و در نتیجه ناتوانی روده‌ها در جذب ویتامین D
- مشکلات کبدی و در نتیجه ناتوانی در تبدیل ویتامین D به متابولیت‌های فعال
غنی‌ترین منبع ویتامین D
همانطور که اشاره کردیم، منابع دریافت ویتامین D اندک است و به غیر از نور خورشید تنها می‌توان آن را از برخی مواد غذایی تأمین کرد که تعدادشان نیز آنچنان زیاد نیست. بنابراین بسیاری از مواد غذایی دیگر که مصرف بالایی در رژیم غذایی روزانه ما دارند با این ویتامین غنی می‌شوند تا بتوان کمبود ویتامین D را جبران کرد.
از جمله مواد غذایی که معمولاً با ویتامین D غنی می‌شوند می‌توان به انواع لبنیات، روغن جامد و مایع اشاره کرد. از بین مواد غذایی زیر، روغن جگر ماهی کاد غنی‌ترین منبع ویتامین D است.
- ماهی‌های چرب مانند تن، سالمون، کیلکا، آزاد و ساردین
- زرده تخم مرغ
- گونه نادری از برخی قارچ‌ها به عنوان منبع طبیعی ویتامین D2
- روغن جگر ماهی کاد
- شیر و غلات غنی شده با ویتامین D
- روغن نیمه جامد امگا یا روغن مایع غنی شده با ویتامین D
- برخی از آجیل‌ها مانند بادام درختی، بادام هندی و مویز برای کمبود ویتامین D
روش‌های درمان کمبود و افزایش ویتامین D
تا به اینجای مقاله متوجه شدید که ویتامینD تنها از طریق برخی مواد غذایی و نور خورشید جذب می‌شود و در نتیجه بهترین راه‌های موجود برای افزایش ویتامین D به شرح زیر خواهند بود.
- روزانه زمان بیشتری را زیر نور آفتاب قرار گیرید.
- از روغن حاوی ویتامین D استفاده کنید.
- مواد غذایی که در بخش قبلی معرفی کردیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. (در این مورد باید با پزشک متخصص مشورت کنید تا دوز و دفعات مصرف مکمل را مشخص کند.)
حرف آخر
همانطور که اشاره کردیم برای جبران کمبود ویتامین D باید منابعی غنی از این ماده مغذی را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم. تخم‌مرغ و شیر غنی شده با ویتامین D انتخاب‌های بسیار خوبی خواهند بود چرا که تقریباً هر روز از آن‌ها استفاده می‌کنیم. اما اگر می‌خواهید هر ماده غذایی که می‌خورید حاوی این ویتامین باشد باید در زمان خرید روغن خوراکی، محصولی را انتخاب کنید که با ویتامین Dغنی شده باشد. به این ترتیب هر غذایی که آماده می‌کنید منبعی برای تأمین ویتامین‌های بدن شما خواهد بود. برای جبران کمبود ویتامین D به غیر از مکمل‌ها از چه مواد غذایی استفاده می‌کنید؟
ممنون از شما