چرا امگا 3 مصرف کنیم؟

سلامتی با غنچه ,
مصرف امگا 3

اسیدهای چرب ضروری همانطور که از نامشان پیداست برای حفظ سلامت بدن ضروری هستند، اما مشکل ایجاست که توسط بدن تولید نمی‌شوند. بنابراین بهترین روش برای دریافت انواع امگاها، مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ضروری یا مصرف قرص است. در ادامه با مواد غذایی، میزان مصرف، فواید امگا 3 و به‌طور‌کلی چرا امگا 3 آشنا خواهید شد.

چرا امگا 3

پیش از اینکه در مورد مهمترین فواید امگا 3 آشنا شوید، باید ابتدا اطلاعاتی در مورد انواع این اسید چرب ضروری در اختیار شما قرار دهیم. اسیدهای چرب امگا 3 در غشای سلولی حضور دارند و به همین دلیل نیز نقشی حیاتی در فعالیت‌های فیزیولوژیک بدن ایفا می‌کنند. امگا 3 خانواده‌ای از اسیدهای چرب ضروری یا اشباع‌نشده است که توسط بدن ساخته نمی‌شوند اما وجود آن‌ها برای تنظیم فعالیت‌های بدن ضروری است. امگا 3 از سه اسید چرب ضروری آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزائنوئیک اسید (DHA) تشکیل شده است که در ترکیبات زیر یافت می‌شوند.

  • آلفا لینولنیک اسید (AHA): این نوع از امگا 3 در گردو، دانه‌های چیا، سبزیجات، روغن کانولا، روغن سویا، روغن زیتون، برخی از انواع لوبیا و بذر کتان یافت می‌شود.
  • ایکوزا پنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزا هگزائنوئیک اسید (DHA): این دو نوع از امگا 3 در روغن ماهی خصوصاً روغن کبد ماهی کاد، مکمل ماهی و برخی از انواع ماهی‌ها مانند سالمون یافت می‌شوند.

بنابراین برای دریافت امگا 3 باید انواع ماهی‌های دارای امگا 3 که در ادامه به ‌آن‌ها اشاره می‌کنیم و دیگر مواد غذایی ذکر شده را مصرف کنیم. لازم به ذکر است که بدن انسان می‌تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این مقدار برای حفظ سلامت بدن کافی نیستند و ما باید مواد غذایی حاوی DHA و EPA را نیز مصرف کنیم.

قرص امگا 3

مهمترین فواید امگا 3

امگا 3 برای پوست

DHA یکی از مهمترین اجرای تشکیل‌دهنده پوست بوده و عاملی مهم در حفظ سلامت غشای سلولی است. سلامت غشای سلولی به مفهوم لطافت، نرمی، عدم ایجاد چروک و نشانه‌های پیری و سلامت پوست است. EPA نیز از پوست در برابر برخی از آسیب‌ها خصوصاً اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کند و از آزادسازی موادی که بعد از تماس پوست با نور خورشید ایجاد و جذب کلاژن پوست می‌شوند جلوگیری خواهد کرد. از جمله مهمترین فواید امگا سه برای پوست می‌توان به تولید چربی، حفظ رطوبت پوست، کاهش آکنه و کند شدن روند پیری زودرس پوست اشاره کرد.

کمک به جلوگیری از ابتلا به سرطان

اسید‌های چرب امگا 3 به‌عنوان یک ضدالتهاب قوی، نقشی مؤثر و اساسی در کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های متداولی چون سرطان پروستات، سرطان سینه و سرطان کولون دارند. البته هنوز تحقیقات علمی در این زمینه ادامه دارد و به صورت قطع نمی‌توان گفت که امگا 3 به تنهایی در کاهش خطر ابتلا به سرطان مؤثر است.

کمک به حفظ سلامت چشم‌ها

یکی از انواع امگا 3 یعنی DHA از جمله اجزای تشکیل‌دهنده شبکیه چشم انسان است. بنابراین با دریافت مواد غذایی حاوی DHA، به بهبود سلامت چشم و تقویت بینایی کمک می‌شود. علاوه‌بر این DHA عاملی مهم در پیشگیری از تحلیل ماکولار است که منجر به ضعف بینایی و کوری خواهد شد.

امگا 3

کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی

از جمله مهمترین فواید مصرف مواد غذایی حاوی امگا 3، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی با کاهش التهابات بدن و کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) است. تری‌گلیسیرید یکی از ترکیباتی است که منجر به افزایش کلسترول خون می‌شود این در حالی است که مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب ضروری شامل امگا 3 می‌تواند 15% تا 30% از تری‌گلیسیرید بکاهد.

فشار خون، ایجاد لخته‌های خونی در رگ‌ها و انسداد آن‌ها و التهاب از دیگر عواملی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهند. تحقیقات اخیر ثابت کرده است که امگا 3 از به‌هم‌چسبیدن پلاکت‌های خونی جلوگیری کرده و مانع انسداد شریان‌ها و تنگ‌ شدن رگ‌ها می‌شود اما هنوز به اثبات نرسیده است که امگا 3 می‌تواند از حملات قلبی جلوگیری کند.

کمک به کاهش افسردگی و اضطراب

به‌طور کلی 3 نوع از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 وجود دارد که شامل EPA، ALA و DHA هستید. از این میان EPA به عنوان بهترین گزینه در کمک به کاهش افسردگی و اضطراب و مقابله با این آن‌ها است.

مواد غذایی حاوی امگا 3

همانطور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم اسیدهای چرب ضروری توسط بدن تولید نمی‌شوند و در نتیجه برای دریافت انواع امگاها باید مواد غذایی حاوی این ترکیبات مغذی را مصرف کنیم. از جمله مهمترین مواد غذایی حاوی امگا 3، ماهی است که شامل انواع امگا 3 (ALA، DHA و EPA) است. از دیگر مواد غذایی شامل امگا 3 می‌توان به بذر کتان، دانه چیا، روغن کبد ماهی کاد، روغن سویا، گردو، شاه‌دانه و در میان سبزیجات به اسفناج و جوانه‌های کلم بروکسل اشاره کرد.

انواع ماهی‌های دارای امگا 3

  • کلیکا
  • کولی
  • ساردین
  • خال‌مخالی
  • سالمون
  • قزل‌آلا
  • آنچوی

ماهی و امگا3

بهترین مارک امگا 3

در حال حاضر قرص امگا 3 توسط برندهای خارجی بسیاری تولید می‌شود که گاهی انتخاب را برای مصرف‌کننده دشوار می‌کند. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب بهترین مارک امگا 3 که می‌تواند شامل بهترین امگا 3 خارجی باشد، با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید. در این شرایط پزشک می‌تواند با توجه به نیاز بدن و نوع تغذیه شما، میزان مصرف قرص امگا 3 و نوع قرص را مشخص کند.

میزان مصرف قرص امگا 3

میزان مصرف قرص امگا 3 رابطه مستقیمی با سن و البته رژیم غذایی شما دارد. متخصصین تغذیه پیشنهاد می‌کنند که تلاش کنید تا بخشی از نیاز روزانه خود را از طریق مواد غذایی و باقی را با مصرف قرص تأمین کنید. لازم به ذکر است که دستورالعمل ثابت و مشخصی برای مصرف امگا 3 وجود ندارد و پیشنهاد می‌کنیم برای تعیین میزان مصرف با پزشک متخصص مشورت کنید.

 

در چند خط بخوانید!

در این مطلب به بررسی چرا امگا 3، فواید و نقش آن در سلامتی پرداختیم و از مواد غذایی گفتیم که می‌توانند نیاز شما به این ترکیب مغذی را برطرف کنند. بهترین راهکار برای حفظ سلامتی، داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی خصوصاً اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3 است.