برای آماده کردن یک وعده غذایی سالم، علاوه‌بر مواد اولیه ارگانیک و باکیفیت به روغن‌های مغذی نیز نیاز داریم. روغن‌هایی که به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌های E، A D، K و اسیدهای چرب ضروری، برای بدن ضروری هستند. اما هر نوع روغنی برای تهیه سس و سالاد مناسب نیست، در ادامه به معرفی بهترین روغن مناسب سالاد و تهیه سس می‌پردازیم.
معرفی روغن مناسب سالاد
سالاد، یک وعده غذایی کامل یا پیش غذا است که از انواع سبزی‌ها و صیفی‌جات تهیه شده و مصرف آن، به دلیل داشتن کالری کم و ویتامین‌های زیاد، به افراد توصیه می‌شود. انواع غذاهای ایرانی را می‌توان با سالادهای مختلف سرو کرد، مثلا سالاد مناسب با قورمه سبزی و لوبیا پلو، بی شک سالاد شیرازی است. برای لذیذتر شدن سالادها، از انواع روغن در تهیه آن استفاده می‌شود.
روغن‌های گیاهی بسیاری وجود دارند که برای تهیه سس و سالاد می‌توان از آن‌ها استفاده کرد، اما محصولاتی که در ادامه معرفی می‌کنیم بهترین انتخاب برای روغن مناسب سالاد هستند.
روغن دانه کتان
دانه کتان حاوی 40 – 50 % روغن است. روغن دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع اسید آلفا-لینولنیک ( امگا 3) است.
روغن دانه کتان در بین دیگر روغن‌های گیاهی، بالاترین میزان اسید آلفا-لینولنیک (56% تا 71%) را داشته و در نتیجه به عنوان یک ضدالتهاب قوی و طبیعی شناخته می‌شود. وجود چنین درصد بالایی از اسیدهای چرب ضروری، این روغن را به محصولی فوق‌العاده برای سلامت بدن و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان تبدیل کرده است. بنابراین اگر به دنبال یک روغن سالاد سالم هستید، روغن دانه کتان را در نظر داشته باشید.
روغن دانه کتان حتی در مقایسه با روغن ماهی، محصول مناسب‌تری است چون روغن ماهی حاوی جیوه بوده و مصرف زیاد آن برای بدن مضر است. روغن کتان به حرارت بسیار حساس بوده و نقطه دود بالایی ندارد در نتیجه نباید از آن برای پخت‌وپز استفاده کرد. این محصول به دلیل درصد بالای چربی غیراشباع همچون امگا3 ، بهترین انتخاب برای تهیه سس، سالاد، اسموتی و شیک است.
فواید روغن کتان
- به دلیل مقادیر بالای امگا 3 باعث کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و خاصیت ارتجاعی عروق و محافظت از مغز می‌شود.
- به درمان یبوست و اسهال کمک می‌کند.
- سلامت پوست و مو را بهبود می‌بخشد.
- روغن دانه کتان حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند لیگنان‌ها است که نقش مهمی در مبارزه با سرطان دارد.
- بهبود سطح قند خون
- کاهش کلسترول و کاهش فشار خون
- ضدالتهاب قوی و کنترل آرتروز و کاهش‌دهنده درد مفاصل
روغن آووکادو خوراکی
روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک یا امگا 9 (70 %)، امگا 6 و امگا 3 و غنی از ویتامین‌های E، D ، A است. این روغن حاوی 12 % چربی اشباع و 13 % اسید
چرب چند غیر اشباع بوده و مقادیر امگا 6 در آن نسبت به امگا 3 بالاتر است، به همین دلیل نیز ارزش غذایی بسیاری دارد .همچنین روغن آووکادو برای پخت و پز مناسب است زیرا اسیدهای چرب آن در برابر حرارت پایدار هستند. در واقع می‌توان نتیجه گرفت که روغن آووکادو روغن مناسب سالاد است
فواید روغن آووکادو
- به دلیل اسید اولئیک بالا درافزایش کلسترول خوب (HDL) تاثیرگذار بوده و سلامت قلب را بهبود می بخشد.
- باعث کاهش تری گلیسیرید خون می‌شود و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
- کاهش فشار خون
- روغن آووکادو سرشار از لوتئین است. لوتئین نوعی کاروتنوئید و آنتی اکسیدان مفید بوده و باعث کاهش آب مروارید می‌شود.
- باعث افزایش جذب مواد مغذی از جمله کاروتنوئیدها در مواد غذایی می‌شود.
- علائم آرتروز را کاهش می‌دهد.
- بهبود سلامت پوست و مو
- بهبود زخم و اگزما در پوست
- به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌ها رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.
- کاهش دیابت نوع 2
- کاهش خطر ابتلا به بیماری لثه
- کمک به کاهش وزن و لاغری
روغن ذرت
جوانه ذرت قسمتی غنی شده از روغن ذرت است که قبل از روغن‌کشی به طریق خشک یا مرطوب، از مغز دانه جدا شده و روغن آن استخراج می‌شود.
روغن ذرت یک روغن بدون کلسترول و ترانس با اسیدهای چرب اشباع کم است و به دلیل وجود مواد مغذی فراوان، از جمله اسیدهای چرب ضروری امگا3، امگا6 و امگا9، ویتامین‌های E و k فواید بسیاری برای مصرف‌کننده خواهد داشت. روغن ذرت به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان‌های طبیعی نظیر اسید فرولیک و توکوفرول‌ها پایداری اکسیداتیو بالایی دارد. از نظر کل توکوفرول‌ها روغن ذرت پس از روغن جوانه گندم در مقام دوم قرار دارد. روغن ذرت در مقایسه با روغن‌های خوراکی دیگر محتوای فیتواسترول بالایی داشته و البته می‌توان مهم‌ترین فیتواسترول روغن ذرت را بتاسیتواسترول نامید.
اسید لینولئیک ( امگا 6) 59.8 درصد، اسید اولئیک ( امگا 9)25.8 درصد ، اسید لینولنیک ( امگا 3) 1.1 درصد اسیدهای چرب غیر اشباع روغن ذرت را تشکیل می‌دهند.
. نقطه دود روغن ذرت 232 درجه سانتی‌گراد است و در نتیجه برای انواع روش‌های طبخ غذا مناسب است. روغن ذرت را می‌توانید تهیه انواع سالاد، از جمله سالاد زیتون و ذرت و تهیه انواع سس‌ها مصرف کنید و به این ترتیب از ابتلا به برخی بیماری‌هایی همچون سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی جلوگیری کنید.
فواید روغن ذرت
- کمک به جذب بهتر ویتامین D
- سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع
- بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی –عروقی و کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL)
- به دلیل مقادیر بالای فیتواسترول‌ها ، ویتامین E و اسید لینولئیک سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
- ضدالتهاب قوی و کاهش خطر ابتلا به سرطان به دلیل وجود فیتواسترول‌ها و ویتامین E
- ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
- کمک به هضم بهتر غذا
- کمک به درمان تنگی تفس و آسم
- افزایش سلامت پوست و مو به دلیل وجود ویتامین E در روغن ذرت
- تقویت بینایی
روغن تخمه آفتابگردان
روغن تخمه آفتابگردان سال‌هاست که به عنوان روغن مناسب پخت‌وپز و سرخ‌کردنی مصرف می‌شود.روغن آفتابگردان شامل 15 % اسیدهای چرب اشباع شده و 85 % اسیدهای چرب غیر اشباع است. به دلیل اینکه مقدار اسید لینولنیک موجود در روغن آفتابگردان کم و در حدود 0.5 % است، این روغن درمقایسه با روغن‌های دارای اسید لینولنیک زیاد، نظیر روغن سویا ، عمر بیشتری دارد.
این محصول حاوی اسیدهای چرب ضروری وو یتامین های E و K است و غنچه آن را با ویتامین‌های دیگری چون D3 و A غنی کرده است. بنابراین منبعی عالی برای دریافت ویتامین ها و اسیدهای چرب ضروری است. از این محصول می‌توان برای انواع روش‌های طبخ غذا ، تهیه سس و سالاد و تهیه انواع کیک و دسر استفاده کرد.
فواید روغن تخمه آفتابگردان
- کاهش کلسترول
- سلامت قلب و عروق
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش التهاب و کمک به درمان آرتروز
- افزایش سطح انرژی
- محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد
- بهبود زخم و ترمیم بافت‌ها
- روغن آفتابگردان غنی از ویتامین‌های E و K است که به سلامت پوست کمک می‌کند.
روغن هسته انگور
پس از تولید آب‌انگور، از هسته‌های باقی‌مانده، روغن هسته انگور استخراج می‌شود. روغن هسته انگور یکی از مهم‌ترین مواد برای تولید محصولات زیبایی و سلامت است. روغن هسته انگور سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 6 ( اسید لینولئیک ) است. بنابراین روغن هسته انگور منبعی عالی برای دریافت اسیدهای چرب ضروری و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی است. روغن هسته انگور دارای نقطه دود بالاست بنابراین نسبت به حرارت مقاوم است و در سرخ کردن می‌توان از آن استفاده کرد. همچنین از این روغن می‌توان برای تهیه سس و سالاد استفاده کرد.
فواید روغن هسته انگور
- به دلیل وجود ویتامین E و آنتی اکسیدان‌های طبیعی، خاصیت آنتی اکسیدانی قوی دارد.
- روغن هسته انگور باعث لطافت پوست می شود، پوست را شفاف می کند، خاصیت آنتی باکتریال دارد و در درمان آکنه موثر است.
- حاوی یک ماده آنتی اکسیدان قوی به نام پروآنتوسیانیدین بوده که برای پوست بسیار مفید است.
- در برابر آسیب های نور خورشید و اشعه UV از پوست محافظت می‌کند.
- روغن هسته انگور حاوی اسید لینولئیک است بنابراین باعث رطوبت پوست می‌شود. همچنین به عنوان آنتی اکسیدان از پوست در برابر پیری محافظت می‌کند و نقش ضد التهابی دارد.
- بهبود گردش خون
- جلوگیری از لخته شدن خون و تورم شریان‌ها
- کاهش عوارض بیماری‌های قلبی خصوصاً تصلیب شریان‌ها
- کاهش کلسترول بد و تری‌گلیسیرید
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- کاهش خطر ابتلا به سرطان خصوصاً سرطان سینه
- افزایش حرکات روده و درمان یبوست
روغن زیتون
میوه زیتون ، به طور میانگین حدود 20% روغن دارد. روغن زیتون بهترین روغن مناسب سالاد است و برای تهیه انواع سس‌ها نیز مصرف می‌شود. فراوان‌ترین اسید چرب روغن زیتون ، اسید اولئیک است که در بین روغن‌های مرسوم بالاترین میزان اسید اولئیک را دارد ( بین 55-83 %) .این روغن منبعی غنی برای دریافت ویتامین‌های E و K، آهن، کلسیم، سدیم ، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است. به دلیل وجود این فواید و طعم دلنشین، سس سالاد با روغن زیتون، محبوبیت زیادی دارد که در تهیه سالاد سزار و سالاد مکزیکی نیز از آن استفاده می‌شود.
فواید روغن زیتون
- ضدالتهاب طبیعی و بسیار قوی
- درمان رماتیسم مفصلی
- سرشار از آنتی‌اکسیدان و کاهش خطر ابتلا به سرطان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گرفتگی عروق
- ضدمیکروب، ضدباکتری و آنتی‌بیوتیک طبیعی
- کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع2
- کاهش وزن و تناسب اندام
- کاهش خطر سکته مغزی
- ازبین‌برنده پلاک‌های بتا- آمیلوئید در سلول‌های مغزی و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
روغن نارگیل
روغن نارگیل از دسته روغن های لوریک شناخته می‌شود که اسید چرب اصلی در ترکیب این دسته از چربی‌ها اسید لوریک است.
بیش از 90 % اسیدهای چرب روغن نارگیل اشباع بوده، بنابراین در مقابل اکسیداسیون پایداری خوبی دارد. این روغن منبع خوبی از اسیدهای چرب با زنجیره متوسط (MCT ) است.
طعم و بوی روغن نارگیل بیشتر مربوط به دلتا و گاما لاکتون‌ها است.
همچنین روغن نارگیل را به روش‌های مختلفی چون استعمال خارجی برای پوست و مو و همین‌طور در تهیه سالاد، سس، قهوه و شکلات مصرف می‌کنند. این روغن نقطه دود پایینی دارد و برای سرخ کردن عمیق مواد غذایی مناسب نیست. اما به دلیل وجود مواد مغذی عالی یک روغن مناسب سالاد و سس است.
فواید روغن نارگیل
- افزایش سطح انرژی بدن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- ضدباکتری و ضدویروس قوی، زمانی که بدن اسید لوریک را هضم می کند، ماده ای به نام مونولارین (Monolaurin) تولید کرده و این ماده می تواند عوامل بیماری مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها و قارچ‌ها را از بین ببرد.
- ضدالتهاب طبیعی
- کاهش کلسترول، کاهش وزن و لاغری، کلسترول خوب (HDL ) را افزایش می‌دهد.
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های دستگاه گوارش
- کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان
- کاهش خطر آلزایمر
- کاهش تشنج در بیماری صرع
- محافظت از پوست، مو ودندان ها
- افزایش رطوبت پوست خشک و کاهش علائم اگزما
- روغن نارگیل به عنوان یک ضد آفتاب ضعیف می‌تواند حدود 20% از اشعه ماورا بنفش خورشید ( UV) را مسدود کند و در نتیجه از پوست و مو محافظت کند.
در چند خط بخوانید!
تمامی روغن‌هایی که در این مقاله معرفی کردیم، درواقع روغن مناسب سالاد هستند و می‌توانند جزو بهترین انتخاب‌های شما باشند. همانطور که هر نوع روغنی مناسب سرخ‌کردن مواد غذایی نیست، از هر روغنی نیز نمی‌توان برای تهیه سالاد استفاده کرد. این‌بار که برای خرید روغن خوراکی به فروشگاه رفتید، یکی از روغن‌های فوق را برای آماده کردن یک سالاد مغذی و پُرانرژی تهیه کنید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم برای آن‌که سالاد سالم‌تر و مفیدتری داشته باشید، از انواع دانه‌های مقوی مانند دانه کنجد برای تزیین سالاد استفاده کنید.
